Cutting Natural + Protocolo Rapid Fat Loss PSMF + AEJ + Fotos

[dgl123 255]

Olá Pessoal,

 

Irei fazer o Protocolo Rapid Fat Loss do Lyle, que nosso amigo  @Shrödinger fez um belo resumo!

# Dados da Carcaça #

 

Início: 26/06/2016

Término: 07/08/2016

Duração: 6 semanas

 

Altura: 1,74m

Peso: 84,5 kg 79,9 kg  78,5 kg  77,7 kg 76,5 kg

Meta: 70~75kg

 

Protocolo seguido nessas 6 semanas:

 

Spoiler

Treino FB3x + AEJ 30~45 min 3x por semana

 

Seg:

* Agachamento: 4 séries de 8 repetições
* Supino plano com barra: 4 séries de 8 repetições
* Elevações: 4 séries de 8 repetições
* Press militar: 4 séries de 8 repetições
* Curl de bíceps com barra: 4 séries de 8 repetições
* Abdominais com ab-roller: 4 séries de 8 repetições

 

Quarta:

* Deadlifts: 5 séries de 5 repetições
* Remada com barra: 5 séries de 5 repetições
* Supino inclinado com halteres: 5 séries de 5 repetições
* Levantamentos laterais: 5 séries de 5 repetições
* Extensão de tríceps com halteres: 5 séries de 5 repetições
* Curl martelo: 5 séries de 5 repetições

 

Sexta:

* Afundos: 3 séries de 12 repetições
* Fundos: 3 séries de 12 repetições
* Elevações com pegada supinada: 3 séries de 12 repetições
* Push Press: 3 séries de 12 repetições
* Elevação da panturrilha, sentado: 3 séries de 12 repetições
* Russian twists: 3 séries de 12 repetições

 

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A idéia inicial é fazer o protocolo abaixo tendo em vista que é uma grande quantidade de alimentos (volumoso), principalmente com as claras que tem poucas kcal a cada 100g, porém caso venha a faltar ou não encaixar na rotina irei utilizar sardinha e atum. Creio que será tranquilo seguir. A princípio só irei fazer uma recarga no 7º dia, que será no domingo, dia 03/07/2016, não irei fazer free meals, apenas a recarga de carbo. De qualquer forma, vou atualizando diariamente.

 

Dieta

 

1º dia - 220g Proteína (500g Frango 150g (P) + 400g Claras 53g (P) + 30g Whey 24g (P) - 1200kcal
2º dia - 220g Proteína (500g Frango 150g (P) + 400g Claras 53g (P) + 30g Whey 24g (P) - 1200kcal
3º dia - 220g Proteína (500g Frango 150g (P) + 400g Claras 53g (P) + 30g Whey 24g (P) - 1200kcal
4º dia - 220g Proteína (500g Frango 150g (P) + 400g Claras 53g (P) + 30g Whey 24g (P) - 1200kcal
5º dia - 220g Proteína (500g Frango 150g (P) + 400g Claras 53g (P) + 30g Whey 24g (P) - 1200kcal
6º dia - 220g Proteína (500g Frango 150g (P) + 400g Claras 53g (P) + 30g Whey 24g (P) - 1200kcal
7º dia - 220g Proteína + 240g Carboidratos - 1200 kcal + Carboidratos (500g Batata Doce 385kcal 93g (C) + 300g Arroz 372 kcal 77g (C) + 300g Feijão 228 kcal 41g (C) - 2200 kcal
8º dia - 220g Proteína  (500g Frango 150g (P) + 400g Claras 53g (P) + 30g Whey 24g (P) - 1200kcal
9º dia - 220g Proteína (500g Frango 150g (P) + 400g Claras 53g (P) + 30g Whey 24g (P) - 1200kcal
10º dia - 220g Proteína (500g Frango 150g (P) + 400g Claras 53g (P) + 30g Whey 24g (P) - 1200kcal
11º dia - 220g Proteína (500g Frango 150g (P) + 400g Claras 53g (P) + 30g Whey 24g (P) - 1200kcal
12º dia - 220g Proteína  (500g Frango 150g (P) + 400g Claras 53g (P) + 30g Whey 24g (P) - 1200kcal
13º dia - 220g Proteína (500g Frango 150g (P) + 400g Claras 53g (P) + 30g Whey 24g (P) - 1200kcal
14º dia - 220g Proteína (500g Frango 150g (P) + 400g Claras 53g (P) + 30g Whey 24g (P) – 1200kcal

 

Fontes: Peixes magros, frango, clara de ovos, carne magra, queijo Cottage, sardinha, atum

Fontes de Carbo (refeed): Batata doce, arroz, feijão.
Verdes: Brócolis, Alface Americana, tomate, berinjela

Vitaminas: 3 caps, 2x ao dia Orange Xtriad
Omega3: 3 caps por dia

 

Fotos

26/06/2016 - 84,5kg: http://imgur.com/a/o2X2h

02/07/2016 - 79,9kg: foto: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/204667-cutting-natural-protocolo-rapid-fat-loss-psmf-aej-fotos/?do=findComment&comment=2733410

09/07/2016 - 78,5 kg foto: http://uploads.tapatalk-cdn.com/20160710/c500879aa72fb72d6007dd299cb0db40.jpg

16/07/2016 - 77,7 kg foto: não tirei

23/07/2016 - 77,2 kg foto: http://www.hipertrofia.org/forum/uploads/monthly_2016_07/IMG_0001.JPG.d23d9d17f697be0fd1f9324001f341ff.JPG

30/07/2016 - 76,5 kg fotos:

http://uploads.tapatalk-cdn.com/20160730/b2fb171e6db0f367b24f504ce164fb93.jpg

http://uploads.tapatalk-cdn.com/20160730/12560b54d924392a911e70147a0cd8a6.jpg

http://uploads.tapatalk-cdn.com/20160730/cdace52f9550db700a53a3b77ea1a3ce.jpg

http://uploads.tapatalk-cdn.com/20160730/4a799fcc9cc36d4b2be9cd109d436a1a.jpg

07/08/2016 - 77,3 kg: ÚLTIMA FOTO DA MONTAGEM

 

 

Objetivo: 75kg / Alcançado 77,3kg - Resultado: -7,2kg

 

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FULL DIET BREAK (CONSOLIDAÇÃO) - INÍCIO 07/08/2016

 

Agora iniciarei o Full Diet Break, quem quiser acompanha comecei a relatar na página 14.

Link: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/204667-cutting-natural-protocolo-rapid-fat-loss-psmf-aej-fotos/?page=14

 

Peso Inicial: 77,3kg

 

Foto: 07/08/2016 - 77,3kg / Link http://uploads.tapatalk-cdn.com/20160807/6e0c443e40a9e4426be367d3c9c494ae.jpg 

 

Após muita consulta aos "picas" do fórum, decidi fazer o full diet break, que nada mais é que o seu GCD - 10%, ou seja, no meu caso calculei algo em torno de 2.100 kcal/dia.

 

Sendo assim, de início irei adotar 2.000 kcal, irei trabalhar com duas divisões possível de macronutrientes que irei utilizar conforme a rotina permitir, lembrando que as duas irão gerar a mesma quantidade de kcal (2.000 kcal).

 

1º Semana: 2.000 kcal (07/08/2016 a 14/08/2016) - 77 kg

2º Semana: 2.200 kcal (15/08/2016 a 21/08/2016) - 77,3 kg

3º Semana: 2.400 kcal (21/08/2016 a 29/08/2016) - 77,4 kg

4º Semana: 2400 kcal (30/08/2016 a 04/09/2016) - 77,8 kg

5º Semana: 2400 kcal (04/09/2016 a 10/09/2016) - 77,5 kg

6º Semana: 2400 kcal (10/09/2016 a 17/09/2016) - 77,2 kg

7º Semana: 2400 kcal (18/09/2016 a 24/09/2016) - 77,1 kg

8º Semana: 2400 kcal (25/09/2016 a 01/10/2016) - 77 kg

9º Semana: Média de kcal consumidas:  (Low Carb) (03/10/2016 a 08/10/2016) - ?? kg - (Dieta limitada em no máximo 100g de Carbo, alguns dias 50g)

 

DIA 15/08/2016 - MUDANÇA DE TREINO, ESTAVA FAZENDO FB3X E MUDEI PARA ABC SEQUENCIAL.

 

Spoiler

# A: - peito / deltoide / tríceps #

 

4 X 8 Supinor Reto

3 X 12 Fly com alteres (inclinado)

3 X 12 Desenvolvimento alteres

5 X Falha Paralelas

4 X 8 Crossover

3 x 12 Barra W Testa

3 x 12 Elevação lateral alteres 

 

# B: Costas Trapézio Bíceps

 

4 X ?  Barra fixa

3 x 12 Remada pegada aberta na barra

4 X 8 Remada unilateral

5 X encolhimento barra pela frente

3 x 15 Face Pull ("isolador de costas")

3 X 15 Rosca direta (barra)

3 x 10 Flexão Punho

 

Opcionais:

4 x 8 Rosca Alternada Banco 45º

Rosca Inversa no Pulley

 

# C: Perna completa #

 

5 X Agachamento completo

4 X Stiff

3 X Terra

4 X leg 45° amplitude máxima

3 X Afundo

4 X extensora

3 X Flexora

 

 

 

Editado Outubro 5, 2016 às 11:28 por dgl123

[Lucas, o Schrödinger 11875]

Só um detalhe: o protocolo RFL é do Lyle! Eu só resumi  

 

Boa sorte!

[dgl123 255]

Shrödinger

Editado!!!! @Shrödinger no olhômetro, você chuta quanto de bf%?

[mootley 1056]

Acompanhando.

Lembrando que o Lyle sempre adverte sobre o volume de treinos neste protocolo, que ele aponta como sendo o maior erro cometido, principalmente o excesso de cardio.

Como a dieta é muito restritiva, o treino também é pouco.

[Lucas, o Schrödinger 11875]

18 minutos atrás, dgl123 disse:

Shrödinger

Editado!!!! @Shrödinger no olhômetro, você chuta quanto de bf%?

 

Chutaria em torno de 20%

[dgl123 255]

mootley

Certo! O correto seria abc x2 / aej 3x?

Shrödinger

Valeu!

[dgl123 255]

# 27/06/2016 #

06h00: AEJ de 45"

7h30: Primeira Refeição 200g Frango + 200g de Claras Cozidas

12h00: Almoço 200g Frango + 200g de Claras Cozidas

17h00: Treino de Pernas

19h00: Queijo Cottage 60g + 200g Frango + Alface Americana

1300 kcal

Enviado do meu iPhone usando Tapatalk

Até agora tranquilo.

 

Vamo que Vamo! ? 

[dgl123 255]

Até agora tranquilo.

 

Vamo que Vamo! ? 

 

Uma dúvida @Shrödinger o livro do Lyle fala algo sobre Brocolis e alfaces? Para mim se não prejudicar o protocolo gostaria de adicionar 200g de Brocolis e 100g alface distribuidos nas refeições. O suco verde 1 folha de couve + 1 limão espremido eu já tirei essa semana, o que acha?

[Lucas, o Schrödinger 11875]

Pode comer seus vegetais.

[dgl123 255]

Atualizando, ontem foi bem tranquilo. Fome zero e disposição 100%.

 

Andei pesquisando e o Lyle indica FB3x, então irei mudar o protocolo de treinos e ficará assim:

 

Seg/quarta/sexta: FB3x

 

Seg:

* Agachamento: 4 séries de 8 repetições
* Supino plano com barra: 4 séries de 8 repetições
* Elevações: 4 séries de 8 repetições
* Press militar: 4 séries de 8 repetições
* Curl de bíceps com barra: 4 séries de 8 repetições
* Abdominais com ab-roller: 4 séries de 8 repetições

 

Quarta:

* Deadlifts: 5 séries de 5 repetições
* Remada com barra: 5 séries de 5 repetições
* Supino inclinado com halteres: 5 séries de 5 repetições
* Levantamentos laterais: 5 séries de 5 repetições
* Extensão de tríceps com halteres: 5 séries de 5 repetições
* Curl martelo: 5 séries de 5 repetições

 

Sexta:

* Afundos: 3 séries de 12 repetições
* Fundos: 3 séries de 12 repetições
* Elevações com pegada supinada: 3 séries de 12 repetições
* Push Press: 3 séries de 12 repetições
* Elevação da panturrilha, sentado: 3 séries de 12 repetições
* Russian twists: 3 séries de 12 repetições

 

Terça/quinta/sábado/domingo: AEJ 45 MIN.

 

# 28/06/2016 #

 

Acordei às 5h30 tomei 500ml de água e fiz AEJ por 50 min.

 

- 7h30: Primeira refeição foi 200g Frango + 200g Clara de Ovo - 420 kcal - (tive que empurrar a comida pra baixo, por mais incrível que pareça).

 

O restante do dia está montado e as marmitas prontas.

 

12h00: 200g Frango + 100g Brócolis + 200g Clara de Ovo + 50g alface americana - 450 kcal

 

19h00: 100g Frango + 60g Cottage + 50g Alface + 50g tomate - 250 kcal.

 

Total: 1.120 kcal.

 

Qualquer mudança no plano de hoje eu informo à vocês....

Editado Junho 28, 2016 às 12:33 por dgl123